Скоро открываются наши продажи компакт дисков с большим количеством программ для девушек от Мастера спорта, смотрите новости на сайте.  

Разминка — это процесс, состоящий из двух частей.Сперва вы должны увеличить внутреннюю температуру тела, чтобы мышцы могли работать с большей силой. Для этого достаточно несколько минут позаниматься на „беговой дорожке" или поработать с „грушей". Также вполне сгодится велотренажер либо пробежка трусцой по залу. Однако разминка никогда не должна превращаться в тренировку.Утомленные мышцы тренируются ничуть не лучше, чем холодные.

Во второй части разминки вы должны подготовитьваше тело к тем упражнениям, которые собираетесь выполнять в ходе тренировки. Так, перед выполнением жима штанги лежа нужно сделать разминочный подход с весом, составляющим 50-60 процентов от массы штанги, с которой вы будете работать.

Это обеспечит прилив крови к мышцам, которые вы собираетесь разрабатывать, а также подготовит плечевые и локтевые суставы к более серьезной нагрузке (суставы должны выделить определенное количество защитной смазки — синовиальной жидкости). Отдохните в течение минуты, а затем переходите к основной тренировке. 

1. Исходное положение - сидя на бедре, руки на полу чуть шире плеч.

Пальцы рук направлены вперед (мышцы рук); пальцы рук направлены в стороны (мышцы рук и груди); пальцы рук направлены друг на друга (мышцы рук и груди); ладони стоят рядом друг с другом (большие пальцы соприкасаются), пальцы направлены вперед (трицепс).

Сгибать и разгибать руки. Повторить 10-20 раз.

Обязательно нужно сесть на другое бедро и повторить все упражнения, так как в данном исходном положении на одну руку приходится несколько больше нагрузки, чем на другую.

2. Исходное положение - упор стоя на коленях, руки на ширине плеч или немного шире. Пальцы рук направлены вперед, руки чуть уже ширины плеч, при сгибании обязательно локти прижимать к туловищу (трицепс); пальцы рук направлены в стороны (мышцы рук и груди); пальцы рук направлены друг на друга (мышцы рук и груди).

Сгибать и разгибать руки. Повторить 10-20 раз.

Можно выполнять отжимания на 4 счета: “раз” - согнуть руки до половины возможной амплитуды, зафиксировать положение; “два” - согнуть руки до максимального значения, зафиксировать положение; “три” - выпрямить руки до половины возможной амплитуды, зафиксировать положение; “четыре” - полностью выпрямить руки.

3. Исходное положение - упор лежа, руки на ширине плеч или немного шире.

Пальцы рук направлены вперед, руки чуть уже ширины плеч, при сгибании обязательно локти прижимать к туловищу (трицепс); пальцы рук направлены в стороны (мышцы рук и груди); пальцы рук направлены друг на друга (мышцы рук и груди). Сгибать и разгибать руки. Повторить 5-15 раз.

4. Исходное положение - сидя по-турецки, плечи расправлены, локти подняты до горизонтального положения, ладони вместе, прямые пальцы направлены вверх.

Медленно давите ладонями друг на друга. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 4-5 раз. (Мышцы груди).

Аналогичное упражнение можно повторить, когда руки подняты чуть выше головы, или когда руки ниже данного уровня и пальцы направлены вниз.

5. Исходное положение - сидя по-турецки, плечи расправлены, локти подняты до горизонтального положения, основание одной ладони давит на основание другой, пальцы согнуты и направлены в разные стороны.

Медленно давите ладонями друг на друга. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 4-5 раз. (Мышцы груди).

Давить ладонями друг на друга можно без остановок и попеременно (2-3 секунды сильное напряжение + 2-3 секунды расслабление, локти не опускать и так чередовать 30-60 секунд).
.
ЕЩЕ УПРАЖНЕНИЯ

Исходное положение - лежа на полу, подложив под лопатки упругий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны (вдох). Вернитесь в Исходное положение (выдох).

Исходное положение - лежа на полу, с валиком, гантели в выпрямленных руках над бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите их за голову (вдох). Вернитесь в и.л. (выдох). 

Исходное положение - стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже (вдох). Вернитесь в Исходное положение (выдох).

Исходное положение - стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите5-6 раз.

Исходное положение - лежа, правая рука с гантелями выпрямлена перед грудью, левой держитесь за опору. Отводите правую руку в сторону (вдох) и возвращайте ее в Исходное положение (выдох). Повторить то же самое другой рукой. 

Исходное положение - упор лежа на полу. Плавно отожмитесь 10 раз.

Исходное положение - основная стойка, в руках гантели. Круговые движения руками по часовой стрелке {руки вверху - вдох, внизу -выдох). Закончите комплекс упражнениями на расслабление.