Домашние тренировки |  | Скоро открываются наши продажи компакт дисков с большим количеством программ для девушек от Мастера спорта, смотрите новости на сайте.
Если у вас нет поблизости спортзала и отсутствует какое-либо фитнес-оборудование, предлагаем простую тренировочную программу, которую можно выполнять дома или на улице.
Отжимания (грудные)
Сделайте в сете 30-40 повторов или отжимайтесь "до отказа".
Как отжиматься, каждый знает. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ступни носками на край стула. Этот вариант больше нагружает верхнюю область грудных мышц.
Отжимания в стойке (дельты) Делайте 8-12 повторов в каждом сете или отжимайтесь "до отказа"
Встаньте лицом к стене и примите стойку на руках, оперевшись прямыми ногами на стену. Согните локти и опуститесь к полу почти до касания головой. Из этой позиции мощно выжмите себя кверху и снова возвращайтесь исходное положение. Упражнение непростое. Сначала освойте выход в стойку и научитесь уверенно держать равновесие.
Приседания на одной ноге (ноги)
В сете 15-20 повторов на ногу. Хотя у вас на плечах нет штанги, упражнение отлично нагрузит вам мышцы ног. Приседать на одной ноге в полную глубину нелегко.
Для усложнения упражнения вытяните вперед другую ногу. Можно поставить ее пяткой на пол, а можно удерживать на весу, что еще тяжелее.
Если у вас хорошо развито чувство равновесия, прямые руки вытяните перед собой. Если нет, одной рукой возьмитесь за край стола.
Подъем на носок одной ногой (икры)
В сете 30-40 повторений на каждую ногу.
Если нагрузка мала, делайте подъемы "до отказа". Встаньте носком одной ноги на край любой опоры. Подойдет даже книга. Секрет упражнения в том, чтобы подняться на носок как можно выше, как балерина. Как низко вы опустите ступню — не так и важно. Опора вполне может быть и невысокой. Лодыжку другой ноги заведите за лодыжку рабочей. Чтобы не терять равновесия, поставьте стул спинкой к себе и обопритесь на нее.
Обратные отжимания (трицепсы)
В сете 20-30 повторений.
Поставьте два стула напротив друг друга. Встаньте между ними. Прямые руки отведите за спину и обопритесь ладонями о край сиденья. Ступни положите на другое сиденье. Сгибая локти, медленно опуститесь в нижнюю позицию. Усилием трицепсов выжмите себя кверху.
Чтобы усложнить задачу, положите на живот что-нибудь тяжелое.
Скручивания (пресс)
В сете 20-30 повторений.
Ложитесь спиной на пол и согните ноги в коленях. Начинайте скручиваться. Упражнение можно усложнить. Ложитесь на пол, согните поднятые ноги в коленях и опустите икрами на сиденье стула.
Если все-таки отыщите поблизости спортплощадку с перекладиной, ежедневно делайте подтягивания.
Сначала 2-3 сета прямым хватом, чтобы нагрузить спину, затем столько же обратным узким - для бицепса
|
Домашние тренировки для женщин